Dengan pantang berpanjangan daripada gula-gula dan gula-gula lain, berat badan mula turun. Oleh itu, dengan mengeluarkan makanan ini daripada diet, kita boleh mengatakan dengan selamat bahawa versi diet keto yang lebih ringan sedang digunakan. Kini, program pemakanan ini semakin popular.
Prinsip operasi
Ini dijelaskan oleh fakta bahawa dalam proses pembakaran lemak, pengambilan kalori tidak hilang, akibatnya jisim otot dan kadar metabolisme yang baik dikekalkan.
Prinsip pemakanan pemakanan ini adalah seperti berikut: badan keton yang dipanggil muncul di dalam badan semasa proses lipolisis (lemak berlebihan memasuki darah). Pada masa hadapan, badan menggunakan lemak ini sebagai tenaga.
Badan keton muncul di hati dengan pengambilan glukosa yang terhad. Fenomena ini adalah sebab pengurangan penggunaan karbohidrat (tidak lebih daripada 100 gram sehari dibenarkan).
Jika anda tidak mengambil kira fakta bahawa protein dan lemak tidak memainkan peranan besar dalam pembentukan badan keton, mereka secara amnya boleh meningkatkan kandungan kalori menu. Adalah penting untuk diingat bahawa mana-mana diet membayangkan kekurangan kalori, oleh itu, dengan diet keto, adalah perlu untuk mengekalkan tahap karbohidrat dan komponen pemakanan lain.
Dengan mewujudkan keadaan kekurangan kalori (terutamanya disebabkan oleh karbohidrat), proses pembakaran lemak berlaku.
Prinsip diet keto adalah mudah:
- Beberapa hari lebih awal, anda perlu mengira nilai tenaga menu biasa anda menggunakan kalkulator kalori. Terima kasih kepada pengiraan, anda akan dapat mengetahui purata pengambilan kalori harian. Dari awal mengikuti diet ini, anda perlu mengurangkan jumlah kalori yang dikira sebanyak 500-700.
- Adalah penting untuk mengeluarkan minuman beralkohol dari diet, kerana ia tidak mempunyai faedah.
- Makanan yang mengandungi karbohidrat perlu dikeluarkan. Sayur-sayuran adalah sumber karbohidrat, kerana serat yang terdapat dalam produk ini adalah karbohidrat kompleks. Sebab tu sayur dilarang. Ia dibenarkan makan tidak lebih daripada 200g sayur-sayuran hijau setiap hari. Ini mungkin sayur-sayuran atau salad.
- Makanan berprotein harus menjadi sumber pemakanan utama.
- Ia dibenarkan untuk mengambil lemak sayuran.
- Menu mungkin termasuk telur, mentega, kacang, ikan dan daging. Sangat penting untuk mengawal pengambilan kalori anda.
Diet dan senaman mesti digabungkan. Oleh kerana diet keto adalah salah satu diet yang tidak mengurangkan jumlah tisu otot, tetapi hanya lemak, ia segera menjadi jelas bahawa selepas beberapa lama badan akan menjadi lebih menonjol. Untuk menjadikannya lebih menarik, adalah penting untuk bersenam pada peralatan sukan, yang akan mempercepatkan proses pemprosesan lemak.
Orang yang tidak pernah melakukan senaman fizikal yang kuat sebelum ini boleh mengambil sehingga 40 gram karbohidrat tulen semasa diet ketogenik.
Kecekapan
Memandangkan pengambilan kalori harian dikurangkan sebanyak kira-kira 15%, beralih kepada diet ini membolehkan dengan cepat dan berkesan menyingkirkan lemak terkumpul. Selepas seminggu mengikuti diet, anda boleh kehilangan sehingga 3 kg tanpa rasa lapar.
Program pemakanan tidak melambatkan proses metabolik, kerana ia tidak memberi kesan tekanan pada badan. Oleh itu, berat badan yang hilang tidak kembali walaupun seseorang itu beralih kepada diet yang sama, termasuk karbohidrat.
Dari pengalaman ramai orang, boleh dikatakan bahawa dalam 3 minggu mengikuti diet keto, anda boleh mencapai pengurangan beberapa saiz dan hasil yang tahan lama. Jika pada masa hadapan seseorang mematuhi pemakanan yang betul dan mengambil karbohidrat dalam jumlah yang normal, maka penurunan berat badan akan berterusan seperti biasa.
Perbezaan antara diet keto dan diet rendah karbohidrat mudah adalah tempoh yang panjang dan sifat sistematik. Pada minggu pertama, badan akan terbiasa dengan perubahan dan makan daripada rizab. Menjelang minggu kedua, proses pembakaran lemak subkutan bermula.
Badan bersedia untuk ketosis dalam 4 peringkat:
- Penggunaan glukosa mutlak. Separuh pertama hari selepas tamat makan terakhir, badan menggunakan glukosa, yang berasal dari karbohidrat.
- Pembaziran lengkap glikogen. Dalam masa 12 jam, badan memproses keseluruhan jumlah glukosa, dan kemudian badan mengambil glikogen daripada rizab otot dan hati. Peringkat ini berlangsung kira-kira 1-2 hari.
- Pembaziran protein dan lemak. Peringkat ini adalah yang paling sukar, kerana, setelah menggunakan semua rizab karbohidrat, badan bergerak ke pemprosesan asid lemak, serta menghasilkan jumlah protein dan glukosa yang diperlukan. Pada peringkat ini, badan menggunakan protein sebagai sumber tenaga.
- Penggunaan lemak. Kira-kira pada hari ke-7 pemakanan keto, proses ini diperhatikan. Badan terbiasa dengan kekurangan karbohidrat dan ketosis bermula. Proses pemecahan sendiri dan protein makanan menjadi perlahan dan lemak menjadi sumber utama.
Menu untuk minggu ini
Seterusnya, adalah penting untuk membiasakan diri dengan menu untuk minggu ini.
Untuk sarapan pagi anda boleh makan makanan berikut:
- telur hancur dari 3 telur (setiap 180 g - 264 kcal);
- satu hidangan protein shake (30 g – 121 kcal);
- roti bakar dengan keju (50 g - 197 kcal);
Makanan berikut dibenarkan untuk makan tengah hari:
- nasi gelap rebus (88 kcal setiap 30 g);
- dada ayam rebus atau goreng dalam minyak zaitun (170 g - 276 kcal);
- keju keras (setiap 30 g - 109 kcal);
Untuk minum petang anda boleh makan:
- badam (setiap 30 g – 121 kcal);
- protein shake (setiap hidangan - 134 kcal);
Untuk makan malam anda dibenarkan:
- salmon (setiap 130 g – 256 kcal);
- beras gelap (30 g – 88 kcal);
- salad (30 g);
Untuk makan malam kedua anda boleh makan:
- keju kotej (100 g);
- kasein (30 g);
Program pemakanan sedemikian membolehkan anda makan 1938 kcal setiap hari. Dengan produk sedemikian, badan menerima 211 gram protein, 90 gram lemak dan 81 gram karbohidrat. Menu ini tidak boleh dianggap sebagai diet ketat yang tidak boleh diganggu atau diselaraskan. Ini adalah contoh menu yang menunjukkan berapa banyak protein, lemak dan kalori yang perlu ada dalam diet harian anda.
Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang
Makanan berikut dibenarkan dalam diet keto:
- ikan (termasuk jenis lemak);
- apa-apa jenis daging;
- keju;
- keju kotej (adalah dinasihatkan untuk memberi keutamaan kepada rendah lemak);
- kacang;
- telur;
- sayur-sayuran (bukan semua);
- produk tenusu.
Mengenai sayur-sayuran, perlu dijelaskan. Mereka mengandungi beberapa karbohidrat, jadi penting untuk mengawal jumlah kalori (jumlah yang digunakan pada satu masa tidak boleh lebih daripada 40 gram).
Mengenai daging dan produk tenusu, adalah penting untuk mengatakan bahawa produk ini boleh dimakan dalam sebarang kuantiti. Antara daging, adalah optimum untuk memberi keutamaan kepada ayam atau ayam belanda. Antara produk tenusu, yang paling berguna ialah susu rendah lemak, kefir, dan yogurt tanpa bahan tambahan. Antara ikan, lebih baik makan herring dan salmon.
Makanan yang dilarang semasa mengikuti diet keto adalah:
- barangan bakar dan kuih-muih;
- pisang dan anggur manis;
- bit;
- lobak merah;
- kentang;
- bijirin;
- pasta;
- gula.
Kelebihan dan Kekurangan
Kelebihan diet:
- Kelebihan paling ketara diet ini ialah pembakaran lemak yang cepat. Ini penting, khususnya, untuk atlet, kerana dengan diet lain, jisim otot hilang bersama dengan lemak. Apabila tahap jisim otot anda menurun, metabolisme anda juga menjadi perlahan.
- Diet ini boleh diikuti oleh orang yang tidak bersenam. Dengan diet ini, rasa lapar tidak muncul dan kalori tidak hilang. Kita boleh mengatakan bahawa jumlah karbohidrat yang berkurangan digantikan oleh lemak. Tetapi perlu diingat bahawa kandungan kalori tidak boleh melebihi had. Dalam hal ini, penggunaan lemak dan protein harus dikawal.
- Satu lagi kelebihan diet adalah memantau selera makan anda. Dengan diet ini, rasa lapar dihapuskan, kerana protein dan makanan berlemak menghalang anda daripada kelaparan dan menurunkan berat badan pada masa yang sama. Perkara utama ialah berat badan tidak kembali selepas menyelesaikan diet.
Kelemahan diet:
- Memandangkan hanya makanan berprotein dimakan dalam menu, aspek negatif seperti kembung perut, sembelit, dan berat dalam perut boleh diperhatikan. Fenomena ini dijelaskan oleh fakta bahawa makanan yang dibenarkan semasa diet tidak mengandungi serat (ia terdapat dalam roti, sayur-sayuran, kentang, dan buah-buahan). Untuk mengelakkan pencernaan daripada menderita, anda perlu makan kubis, epal, dan anggur masam dalam kuantiti yang sangat kecil.
- Sukar untuk menentukan kekurangan glukosa akan berlaku. Semua badan manusia bertindak balas secara berbeza terhadap kekurangan unsur ini. Oleh itu, kelemahan dan kelesuan mungkin berlaku pada minggu pertama. Untuk hasil dapat dilihat, anda perlu bertahan sekurang-kurangnya 3 minggu.
Kontraindikasi
Anda tidak boleh mengikuti diet dalam kes berikut:
- Penyakit diabetes mellitus, patologi buah pinggang, sistem pencernaan dan usus.
- Kerja yang berkaitan dengan tekanan mental (kekurangan glukosa akan menjejaskan kualiti kerja).
- Aktiviti fizikal yang kuat.
Ulasan
- Tinjauan No. 1: "Bagi saya, diet ternyata mudah dan sangat berkesan. Saya tidak makan apa-apa selain sayur-sayuran dan buah-buahan. Pada hari-hari pertama, sukar untuk beralih kepada diet yang berbeza; Saya berasa lemah dan ingin tidur. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, badan saya menyesuaikan diri, dan mudah bagi saya untuk makan secara berbeza. Saya pergi bersukan, jadi saya kehilangan 5 kg walaupun dalam masa sebulan, dan berat badan kekal sama."
- Ulasan No. 2: "Anda tidak boleh menjalani diet sedemikian untuk masa yang lama, kerana tekanan timbul kerana kekurangan glukosa. Tetapi saya mengambil vitamin yang menyokong sistem imun dan minum teh herba untuk menenangkan diri. Saya berjaya menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk badan dalam masa yang singkat. Saya fikir dari semasa ke semasa saya akan beralih kepada diet keto."
- Ulasan No. 3: "Saya mengikuti diet ini untuk keseronokan. Hampir tanpa mengubah diet saya, saya berjaya menurunkan berat badan dan memulakan metabolisme saya. Saya mencapai keadaan ketosis dengan mengurangkan jumlah karbohidrat yang diambil. Badan kenyang, tidak ada rasa lapar, dan 7 kg hilang dalam sebulan. Saya rasa ini adalah hasil yang sangat baik, dan sehingga hari ini saya mengawal karbohidrat yang diterima oleh badan."